Manchmal hat man ein schlechtes Gewissen, weil man einen Rest Day eingelegt hat, und in der nächsten Woche hat man ein schlechtes Gewissen, weil man keinen Rest Day eingelegt hat. Regelmäßiges Fitnesstraining hat viele Vorteile für unsere Gesundheit und Trainingsleistung, aber wie bei den meisten Dingen kann zu viel des Guten (oder zu wenig) negative Auswirkungen haben. Wie weißt du daher, ob du es richtig machst?
Um zu verstehen, wie oft du ins gym gehen solltest, ist es wichtig zu wissen, was für deine Ziele richtig ist – egal, ob du stärker werden, Muskeln aufbauen oder deine Cardio-Fitness verbessern möchtest. Du musst einen Plan erstellen, der zu dir und deinen Zielen passt und gleichzeitig deine Gesundheit nicht belastet.
In diesem Artikel beantworten wir die Frage, wie oft du ins gym gehen solltest, mit fachkundigen Ratschlägen von Samantha Cubbins, Gymshark Lifting Club Managerin, die einen BSc in Sports Coaching Science und über 20 Jahre Erfahrung in dem Sektor hat. Wir beantworten die Frage, welche Auswirkungen es hat, jeden Tag zu trainieren, ob es einen Nutzen hat und wie man am besten vorgeht, wenn man unbedingt doch jeden Tag trainieren möchte – denn seien wir ehrlich, für einige von uns passt der Begriff „Rest Day“ einfach nicht in unser Vokabular.
Wie oft sollte ich ins gym gehen?
Es gibt keine universelle Antwort darauf, wie oft du ins gym gehen solltest. Wie oft du ins gym gehst, hängt ganz einfach von deinen Zielen ab – Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, häufigeres Training, deine Gesundheit und dein Lebensstil.
Was die Richtlinien sagen:
Das US-Gesundheitsministerium gibt an, dass Erwachsene 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche benötigen, zusammen mit mindestens 2 Tagen muskelstärkender Aktivitäten [1].
Was die Forschung sagt: Krafttraining
Die Forschung legt eine etwas höhere Trainingshäufigkeit für das Krafttraining nahe, wobei mindestens drei Tage pro Woche für Kraftaufbau erforderlich sind, fünf Tage jedoch optimal sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 kam zu dem Schluss, dass drei Tage Krafttraining pro Woche besser als zwei Tage pro Woche sind, wenn man die Bizepsmuskeln misst [2]. Die Gruppe, die nur zwei Tage pro Woche für vier Wochen trainierte, sah keine signifikanten Kraftveränderungen. Im Gegensatz dazu konnte bei der Gruppe, die drei Tage pro Woche trainierte, eine Zunahme der konzentrischen und exzentrischen Bizepsstärke festgestellt werden, was beweist, dass eine höhere Trainingshäufigkeit besser für den Kraftaufbau ist.
Frühere Untersuchungen derselben Forscher ergaben, dass diejenigen, die fünf Tage pro Woche trainierten, größere Kraftverbesserungen (um mehr als 10 %) aufwiesen als die Gruppe, die nur drei Tage pro Woche trainierte [3].
Was die Forschung sagt: Herz-Kreislauf-Fitness
Wenn es um Cardio geht, gibt es keine festgelegte Anzahl von Tagen, an denen du trainieren solltest, aber einige Studien kommen zu dem Schluss, dass längere Trainingssessions besser sind. Wenn lange Trainingseinheiten nicht möglich sind, sind auch kurze Trainingseinheiten (oder „Trainingssnacks“) wirksam [4,5].
Untersuchungen haben zudem ergeben, dass mehr als das empfohlene wöchentliche Training zu weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer niedrigeren Sterblichkeit führt [6].
Fazit:
Wie viele Tage pro Woche du trainierst, hängt von deinem Trainingssplit ab. Achte darauf, dass du den Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen lässt. Optimal sind 3 bis 5 Trainingstage pro Woche für das Krafttraining, aber das Herz-Kreislauf-Training kann in kurzen oder langen Einheiten durchgeführt werden, solange du die empfohlenen wöchentlichen Minuten einhältst.
Wie oft in der Woche sollte ich als Anfänger ins gym gehen?
Wenn du gerade erst anfängst, klingen 3 Tage Krafttraining pro Woche und 150 Minuten Training mit mäßiger Intensität vielleicht nach viel. Mit einem kleineren Ziel zu beginnen, wie zum Beispiel zwei Tage pro Woche ins gym zu gehen, kann jedoch für den Anfang ein realistischerer Weg sein.
Eine ausgewogene Balance ist immer der Schlüssel. Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining tatsächlich zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen kann [7]. Aber das Festlegen deiner Ziele wird dir dabei helfen zu entscheiden, wie viel Zeit du dafür aufbringen musst:
Für den Muskelaufbau
Als Anfänger solltest du dich auf Ganzkörpertraining konzentrieren und sicherstellen, dass du alle wichtigen Muskelgruppen, die hintere Muskelkette und die Körpermitte trainierst“, sagt Samantha. Idealerweise solltest du dies mindestens zweimal pro Woche tun, da Studien belegen, dass dies die erforderliche Trainingshäufigkeit ist, um das Muskelwachstum zu maximieren [9].
„Ich konzentriere mich normalerweise auf ein Anfängerprogramm, das auf wichtigen Verbundübungen wie dem Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen, Klimmzügen und sog. Hollow Holds basiert, um dies zu erreichen. Zunächst würde ich immer Körpergewichtsübungen gegenüber gewichteten Übungen priorisieren, dann Gewichte wie Kettlebells und Hanteln, um sicherzustellen, dass sich der Kunde sicher bewegt, bevor er zur Hantelstange wechselt.
Selbst wenn du zweimal pro Woche trainierst, solltest du dank des Phänomens der „Anfängergewinne“, d. h. des schnellen Muskelwachstums, das Anfänger erleben, wenn sie zum ersten Mal ins gym gehen, Fortschritte erzielen. Eine Studie mit männlichen Kraft- und Nicht-Kraft-Athlet:innen hat ergeben, dass untrainierte Personen über einen Zeitraum von 21 Wochen mehr als fünfmal so viel Kraft gewinnen konnten wie Personen mit einer gut etablierten Trainingshistorie [8].
Für Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du konsumierst. Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle, aber auch eine Steigerung der täglichen Bewegung ist hilfreich.
Man könnte meinen, dass Ausdauertraining der Königsweg zum Abnehmen ist, aber eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining ist am besten. Forschungen haben ergeben, dass HIIT effektiver für die Gewichtsabnahme ist als ein gleichmäßiges Training, aber ein Wechsel zwischen Tagen mit höherer Intensität und längeren, gleichmäßigen Trainingseinheiten (z. B. Gehen, Joggen oder Radfahren) hilft dir, Kalorien zu verbrennen, während sich dein Körper erholen kann.
Der Muskelaufbau durch Krafttraining ist auch ein hervorragendes Mittel zur Gewichtsabnahme, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Eine Studie der Stanford-Gesundheitsbehörde bestätigt dies und kommt zu dem Schluss, dass eine größere Muskelmasse den Ruhestoffwechsel erhöhen kann, was zu einer kontinuierlichen Verbrennung von Kalorien (auch im Ruhezustand) führt [10]. Der Aufbau von Muskeln trägt auch zu einem schlankeren, strafferen Körper bei.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass du nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen solltest, um so gesund wie möglich zu bleiben.
Ist es schlecht, jeden Tag zu trainieren?
Was ist, wenn du eine Person bist, die jeden Tag trainieren möchte – gleich ob aufgrund von Liebe zum Training oder einem überwältigenden Verlangen, deine Ziele zu erreichen? Ob dies realistisch ist oder nicht, hängt weitgehend von deiner Disziplin, deinem Programm, deiner Trainingsintensität und deiner Erholungsfähigkeit ab. „Du solltest wahrscheinlich berücksichtigen, wie viele Wiederholungen du in jeder Trainingseinheit machst, wie schwer du hebst oder welche Distanz du beim Laufen zurücklegst. Diese Faktoren werden ein wichtiger Indikator dafür sein, ob du jeden Tag trainieren kannst oder ob du deinen Körper einfach zu stark belastest.’
Vorteile des täglichen Trainings
Verbesserung der psychischen Gesundheit
Verbesserung der psychischen Gesundheit Der Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und Verbesserung der psychischen Gesundheit wurde umfassend untersucht. Auch wenn einige Faktoren unklar bleiben, wurden in mehreren Studien positive Zusammenhänge festgestellt, wobei positive Veränderungen bei der Verringerung von Angstzuständen und Depressionen beobachtet wurden [11].
Eine andere neuere Studie ergab ebenfalls, dass regelmäßige körperliche Betätigung die Symptome von Depressionen, Ängsten und Stress in der Erwachsenenbevölkerung verbessert [12].
Entwicklung von Disziplin und Konsequenz
Es besteht kein Zweifel, dass ein tägliches Training ein gewisses Maß an Selbstverpflichtung und Disziplin erfordert. Die Fähigkeit, dein 7-Tage-Programm konsequent durchzuhalten, kann dazu beitragen, deine Widerstandsfähigkeit und Disziplin im Training zu stärken.
Erhöhter Stoffwechsel und Vorteile für die Körperzusammensetzung
Mehr Aktivität = mehr verbrannte Kalorien. Wenn du 7 Tage pro Woche trainierst, wirst du mehr Energie verbrauchen, was zusammen mit den richtigen Nährstoffen und der korrekten Kalorienzufuhr zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung durch den Anstieg von Muskelmasse und die Reduzierung von Körperfett führen kann.
Nachteile des täglichen Trainings
Risiko von Übertraining
Tägliches Training kann das Risiko von Übertraining deutlich erhöhen, vor allem, wenn man kein gut strukturiertes Programm verfolgt: „Du könntest dich emotional, müde und unmotiviert fühlen. Es kann sein, dass sich Verletzungen oder Probleme einschleichen, und man merkt, dass der Fortschritt ins Stocken gerät“, erklärt Samantha. Dies sind alles Anzeichen für ein Übertrainingssyndrom, die darauf hindeuten, dass du entweder die Intensität deines Trainings reduzieren oder einen Rest Day einlegen musst.
Schwierigkeiten bei der Erfüllung von alltäglichen Verpflichtungen
Als regelmäßiger gym-Besucher kann die Zeit oft unsere Trainingsroutine durcheinanderbringen. Wir haben andere Verpflichtungen, denen wir uns in unserem Leben ebenso widmen müssen, wie Familie, Arbeit und soziale Verpflichtungen. Die Zeit zu finden, um 7 Tage die Woche in ein gym zu pendeln und dort zu trainieren, ist möglicherweise ein unrealistischer Trainingsansatz.
Wie man jeden Tag trainiert
Wenn du dich einfach nicht vom gym fernhalten kannst, gibt es ein paar Überlegungen, die dir helfen, deine Erholungsphasen zu optimieren und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Programmierung
Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen (in manchen Fällen bis zu 72 Stunden!). Intelligente Programmierung, um Muskelschäden zu begrenzen und das Volumen zu verteilen, damit trainierte Muskeln Zeit zur Reparatur haben, ist unerlässlich. „Stelle sicher, dass du deine körperliche Betätigung gleichmäßig aufteilst“, empfiehlt Samantha. „Du musst nicht jeden Tag Hinging oder Squatting in deinem Trainingsplan haben. Du solltest auch auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Push- und Pull-Bewegungen achten – z. B. solltest du versuchen, für jede 1 Push-Bewegung 2 Pull-Bewegungen pro Woche zu absolvieren, um eine gleichmäßige Aufteilung des Trainings auf die hintere und vordere Muskelkette zu gewährleisten. Das Gleiche gilt für das Laufen: Achte darauf, wie viele Kilometer du zurücklegst und wie viel Belastung du deinen Knien zumutest. Wechsele zwischen Lauftraining und Kraftübungen, um deine Laufleistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.’
„Ein guter Tipp“, rät Samantha, „besteht darin, jede Woche aufzuzeichnen, wie du dich mental und körperlich fühlst, um zu verfolgen, ob du bestimmte Übungen übertreibst.“
Aktive Erholung
Ein Rest Day muss nicht bedeuten, dass du untätig herumsitzt. „Training bedeutet einfach, dass du auf ein Ziel hinarbeitest“, sagt Samantha. „Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass du dein Training nur in einem gym absolvierst; es könnte auch ein schneller Spaziergang oder Hatha-Yoga sein. Wenn du trotzdem jeden Tag ins gym gehen möchtest, kannst du eine Bodybuilding-Session mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten durchführen, bei der du dich auf langsame Bewegungen konzentrieren und eine Mind-Muscle Connection herstellen kannst."
Schlaf
Schlaf ist für die Erholung und die Wiederherstellung geschädigter Muskeln unerlässlich. Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und Kraft bei Männern untersuchte, kam zu dem Schluss, dass Personen, die weniger als 6 Stunden schliefen, eine schlechtere Muskelkraft aufwiesen als Personen, die jede Nacht mehr als 7 Stunden schliefen [13].
Wenn du daher Muskelaufbau und Stärke erzielen möchtest, solltest du Schlaf ernst nehmen, um Erholung und Leistung zu optimieren.
Ernährung
Jeden Tag zu trainieren, führt zu einem höheren Kalorienverbrauch. Um Erschöpfung zu vermeiden und die Erholung zu unterstützen, musst du deine Kalorienaufnahme aufgrund des häufigeren Trainings möglicherweise erhöhen.
In dieser Studie wurde festgestellt, dass 1,6-2,2 g/kg/Tag Eiweiß die effektivste Menge für Bodybuilder ist und dass ein darüber hinausgehender Verzehr keine zusätzlichen Vorteile für die Erholung und das Wachstum der Muskeln mit sich bringt [14].
Wenn du dich bei deiner Ernährung auf Vollwertkost, fettarme Eiweißquellen und regelmäßige Mahlzeiten konzentrierst, können sich deine Muskeln besser erholen und dein Körper erhält den Brennstoff, den er für ein intensiveres Trainingsprogramm benötigt.
Darüber hinaus ist es auch wichtig, hydratisiert zu bleiben. Intensive Übungen können deinem Körper Elektrolyten entziehen, die durch Schweiß verloren gehen. Es ist wichtig, diese nach dem Training durch Rehydratation zu ersetzen, um die Muskelgesundheit und -reparatur zu unterstützen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie lang sollte eine Trainingseinheit sein?
Obwohl es keine universelle Lösung dafür gibt, wie lange deine Workouts sein sollten, hängt dies von deinem Zeitplan, deinen Zielen, deinen Vorlieben und deinem Lebensstil ab. Wenn es um Kraft geht, ist das Gesamtvolumen wichtiger als die Länge der Trainingseinheiten. Untersuchungen haben ergeben, dass 5 bis 10 Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe am effektivsten sind, wobei vier Einheiten die Mindestdosis für Hypertrophie darstellen [15]. In Bezug auf Cardio-Fitness fand eine Studie bei 200 übergewichtigen Frauen mit Bewegungsmangel keinen Unterschied in den Ergebnissen, unabhängig von der Dauer des Trainings. Im Gegensatz dazu wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass selbst kurze sportliche Betätigungen („Sportsnacks“) die kardiovaskuläre Fitness verbessern und die kardialen Gesundheitsrisiken von zu viel Sitzen und Bewegungsmangel verringern [16]. Du hast die Wahl, ob du mehrere 15-Minuten-Workouts über die Gymshark Training App oder eine geringere Zahl an 60-Minuten-Einheiten absolvierst, solange du die gesundheitlichen Mindestvorgaben für Herz-Kreislauf-Aktivitäten und Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche für Kraftaufbau erfüllst.
Ist es schlecht, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren?
Das gleiche Training jeden Tag zu machen, ist nicht unbedingt schlecht, aber es ist möglicherweise nicht optimal. Wenn du schwere Gewichte hebst, treten winzige mikroskopische Risse in deinen Muskeln auf. Sie brauchen dann Ruhe, bis sie sich wieder regenerieren, um weiter an Kraftaufbau und Wachstum arbeiten zu können. Trainiert man Tag für Tag die gleiche Muskelgruppe mit den gleichen Bewegungen, riskiert man ein Übertraining und hemmt Muskelaufbau. Dein Körper kann sich auch an den Trainingsreiz anpassen, was bedeutet, dass du mit deinen Fortschritten ein Plateau erreichst. Wenn du dich an einen siebentägigen Trainingsplan hältst, solltest du versuchen, die Übungen, Wiederholungen und Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu variieren. Je öfter du ein Training wiederholst, desto mehr gewöhnt sich dein Körper daran, wird effizienter und bereitet sich besser darauf vor. Das Gleiche gilt für Cardio-Trainingseinheiten: Auch wenn dir eine bestimmte Art von Training Spaß macht oder du ein bestimmtes Ziel verfolgst, solltest du versuchen, dein Training zu variieren, um zu verhindern, dass sich dein Körper anpasst, und um sicherzustellen, dass sowohl deine Muskelfasern vom Typ I (langsame Zuckungen) als auch vom Typ II (schnelle Zuckungen) trainiert werden. Du könntest längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität in Zone 2 mit kürzeren Einheiten mit hoher Intensität kombinieren.
Wie viele Rest Days sollte ich pro Woche einlegen?
Es gibt keine feste Zahl, aber Samantha sagt, dass dies davon abhängt, „wie lange du schon trainierst und auf welchem Niveau, welche Art von Training du absolvierst und wie intensiv deine Trainingseinheiten sind“. Idealerweise solltest du dir mindestens einen, wenn nicht sogar zwei Ruhetage pro Woche gönnen, damit sich deine Muskeln erholen und die Energiespeicher deines Körpers wieder aufgefüllt werden können. Ein Rest Day bedeutet jedoch nicht unbedingt, herumzusitzen und nichts zu tun. Du könntest einen aktiven Rest Day einlegen, z. B. mit Dehnübungen, einer leichten Fahrradtour oder leichtem Resistance Band -Training.Kann man
jeden Tag ein Ganzkörpertraining absolvieren?
Wir würden nicht empfehlen, jeden Tag ein Ganzkörpertraining zu machen. Untersuchungen haben ergeben, dass die Erholung der Muskeln in der Regel zwischen 24 und 48 Stunden dauert, und bei einigen kraftorientierten Übungen kann die Erholung länger als 48 Stunden dauern [17]. Ein Ganzkörpertraining jeden Tag zu machen, setzt dich daher dem Risiko des Übertrainings aus. Wenn du mit einem Ganzkörper-Workout-Split trainieren möchtest, solltest du Ruhetage zwischen den Einheiten einplanen, wie z. B. den Ganzkörper-Workout-Split hier.
7-Tage-Trainingsplan fürs gym
Du bist davon überzeugt, dass du jeden Tag trainieren willst? Dies ist ein Beispiel dafür, wie du dein Training aufteilen kannst, um jeden Tag zu trainieren und dennoch den Muskelgruppen genug Zeit zu geben, sich zwischen jedem Training zu erholen:
Muskelgruppen-Split 7-Tage-Workout-Split:
Montag: Brust und Schultern
Dienstag: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur
Mittwoch: Rücken und Arme
Donnerstag: Waden und Cardio mit niedriger Intensität
Freitag Brust und Schultern
Samstag: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur
Sonntag: Rücken und Arme
Alternativ folgt Cbum einem PPL-Workout-Split, der in etwa wie folgt aussieht:
Montag: Push-Muskulatur (Brustmuskel und Trizeps)
Dienstag: Pull-Muskulatur (Rücken und Bizeps)
Mittwoch: Beine (Quads)
Donnerstag: Möglicher Rest Day
Freitag: Push-Muskulatur (Schultern)
Samstag: Pull-Muskulatur (Rücken und Bizeps)
Sonntag: Untere Muskeln (Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite)
Die Vorteile einer PPL-Trainingsaufteilung liegen darin, dass mannicht denselben Körperteil hintereinander trainiert, aber CBum fügt Rest Days hinzu, wann und wo er dies als nötig erachtet: „Es ist wirklich wichtig, seinen Körper zu kennen und die Pausen dort einzulegen, wo man sie braucht“, sagt er.
Wenn du eher ein Hybrid-Trainer bist, folgt Lucy Davis diesem 7-tägigen Hybrid-Workout-Split:
Montag: Beine (Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite) + Hyrox WOD
Dienstag: Leichter Ausdauerlauf
Mittwoch: Oberkörperkraft + Oberkörper-Hyrox-Übung (z. B. Rudern, Skifahren, Schlitten schieben)
Donnerstag: Harter Tempo-Intervalllauf
Freitag: Hyrox-Session
Samstag: Langer Lauf
Sonntag: Hyrox-Station-Übung (oder Rest Day, falls erforderlich)
Wie oft solltest du ins gym gehen? Nun, das hängt von deinen Zielen ab
Wenn du dir über deine Ziele im Klaren bist und weißt, wie viel Zeit du dafür aufwenden kannst, wird auch klarer, wie oft du ins gym gehen musst. Die Richtlinien sind da, aber die Erstellung eines erreichbaren und nachhaltigen Plans ist der Weg zum Erfolg.
Wenn du Zeit hast, jeden Tag zu trainieren, und gerne Zeit im gym verbringst, dann könnte ein 7-Tage-Trainingsplan lohnenswert sein. Es ist jedoch wichtig, immer auf deinen Körper zu hören, und die Intensitäten, mit denen du trainierst, zu steuern, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du in jeder Session immer noch dein Bestes leisten kannst.
Wenn du ein Anfänger bist, fange klein an (2 oder 3 Tage pro Woche Training) und sei realistisch. Wenn du selbstbewusster wirst und dich in deiner Routine eingelebt hast, kannst du zu einem Trainingsplan mit 4, 5 oder noch höheren Frequenzen übergehen.
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