Wie man die Angst vor dem gym überwindet: 8 Empfehlungen von Experten

Gymtimidation (ein Wortspiel aus dem englischen „gym“ für gym und „intimidation“ für Einschüchterung) bezeichnet die Angst, sich im gym zu blamieren, und diese Angst ist absolut real – für die Generation Z ist die Sorge, von anderen beurteilt zu werden, der Hauptgrund, warum sie es vermeiden, ins gym zu gehen [1].

Manche machen sich Sorgen, dass sie eine Übung nicht richtig hinbekommen, andere fühlen sich in ihrer Sportkleidung unsicher, und viele von uns haben mindestens eine Trainingssession erlebt, bei der wir uns Sorgen gemacht haben, dass wir von allen beobachtet und beurteilt werden.

Und diese Erfahrung machen nicht nur Fitnessneulinge: Diejenigen von uns, die schon eine Weile ins gym gehen, können sich ebenfalls nervös, eingeschüchtert oder unsicher fühlen, wenn sie eine neue Routine beginnen oder eine neue Übung ausprobieren.

Wenn dir alle oder einige dieser Symptome bekannt vorkommen und du denkst, die einzige Lösung sei, das gym ganz zu meiden, dann sind wir hier, um das zu ändern. Es gibt eine Möglichkeit, die Angst vor dem gym zu überwinden – und wir haben die Lösung. Wir werden hier genau erklären, was gym-Angst ist und woher sie kommt, und dir Expertenrat von qualifizierten Personal-Trainern dazu geben, wie du diese Angst besiegen kannst, damit du „Gymtimidation“ überwinden und mit Selbstvertrauen ins gym gehen kannst.

Was ist gym-Angst?

Nervosität beim Gedanken an das gym, Angst vor dem gym oder gym-Phobie – bei all dem handelt es sich um ein Gefühl der Besorgnis und Unsicherheit, das sich vor oder während des Trainings einschleicht. Die meisten Menschen spüren es, wenn sie zum ersten Mal in ein neues gym gehen, aber gym-Angst kann jederzeit auftreten, auch wenn du schon seit einiger Zeit in einem gym trainierst. Nicht zu wissen, wo alles ist, nicht mit den verschiedenen Geräten vertraut zu sein und keine Ahnung zu haben, wen man um Hilfe bitten kann, trägt zu einer unserer größten Ängste bei: der Angst vor dem Unbekannten.

Vielleicht hast du auch das Gefühl, dass andere gym-Besucher dich beobachten, beurteilen oder darauf warten, dass du etwas vermasselst und dich blamierst – dies wird als „Hochstapler-Syndrom" bezeichnet und ist bei Angstzuständen im gym sehr verbreitet. Es kann sich verschlimmern, wenn du etwas Neues ausprobierst oder dich selbst forderst, wie zum Beispiel, indem du zu einem neuen Kurs gehst oder schwerere Gewichte hebst.

Wie erkenne ich, ob ich gym-Angst habe?

Wenn du gym-Angst hast, erlebst du eines oder mehrere der folgenden Symptome:

• Du fühlst dich nervös, beunruhigt oder hast Angst davor, ins gym zu gehen

• Du fühlst dich übermäßig unsicher und hast das Gefühl, dass andere dich beobachten, während du trainierst

• Du bist nervös, neue Übungen auszuprobieren oder unbekannte Geräte zu verwenden

• Du bist übermäßig besorgt, Fehler zu machen bzw. eine Übung falsch auszuführen

• Du hast körperliche Symptome wie erhöhte Herzfrequenz, schwitzige Hände und Kurzatmigkeit [2]*

• Du möchtest das gym vermeiden (was dazu führen kann, dass du Trainingseinheiten auslässt oder gar nicht gehst)

• Ausgelöst durch Angst, nicht durch das Training, das du absolvierst.

Warum werde ich so ängstlich, wenn ich ins gym gehe?

Die National Academy of Sports Medicine (NASM) weist darauf hin, dass die Ungewissheit darüber, was dich in einem neuen gym erwartet, oder Verunsicherung in Bezug auf deinen Trainingsplan oder deine Übungen Angst vor dem gym auslösen können [3].

gym-Angst ist tatsächlich sehr verbreitet, aber Frauen sind tendenziell stärker betroffen als Männer. Forschungen der Penn State University haben ergeben, dass die Kluft zwischen den Geschlechtern im gym durch die Besorgnis von Frauen hinsichtlich mangelndem Wissen oder Selbstvertrauen, soziale Ängste im gym und ungefragte Ratschläge von männlichen gym-Besuchern verursacht wird [4].

Wie kann ich die gym-Angst überwinden?

Lass dich von all dem nicht abschrecken. Die Forschung beweist zweifelsohne, dass du nicht allein bist, was auch immer deine gym-Angst verursacht. Die gute Nachricht ist, dass gyms zunehmend einladender und inklusiver werden und dass es Möglichkeiten gibt, gegen Gymtimidation anzukämpfen.

„Die Fitnessbranche und die sozialen Medien haben bis vor kurzem diese Gefühle von Angst und Selbstzweifeln geschürt“, sagt Lashara Wood, Personal-Trainerin und Mindset Coach. „Unrealistische Körperstandards zu setzen und sich mehr auf Ästhetik als auf das Wohlbefinden zu konzentrieren, hat viele Menschen davon abgehalten, überhaupt mit dem Fitnesstraining zu beginnen."

„Die Sichtweise hat sich jedoch geändert und es geht heute mehr darum, sich zu bewegen, um sich gesund und glücklich zu fühlen. Verschiedene Körpertypen und individuelle Fitnesserfahrungen werden allmählich normalisiert. Wir lernen, dass das Ideal einer Person nicht unbedingt dem Ideal einer anderen entspricht. Das ist wirklich wichtig für jeden, der sich unzulänglich fühlt oder unter einem Mangel an Selbstwertgefühl leidet.“

Es gibt einige einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um deine gym-Angst zu überwinden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen – von der Wissensaneignung bis hin zum Finden deiner eigenen Community.

8 Experten-Tipps, wie du die Angst vor dem gym überwinden kannst

• Werde dir bewusst, dass gym-Angst normal ist

• Sei geduldig und gehe es langsam an

• Informiere dich darüber, wo sich die verschiedenen Geräte, Gewichte etc. befinden und wie sie verwendet werden

• Verfüge immer über einen Plan

• Vermeide Stoßzeiten

• Trainiere gemeinsam mit Freund:innen

• Finde deine Community

• Trage, worin du dich wohl fühlst

• Lass uns diese Tipps etwas genauer unter die Lupe nehmen ...

Let's explore these tips in a little more detail...

1. Werde dir bewusst, dass gym-Angst normal ist

„Angst ist eine physiologische Reaktion und sehr normal“, sagt Lashara. „Wenn du einen unbekannten Raum mit unbekannten Menschen kombinierst, ist es keine Überraschung, dass du ein wenig ängstlich bist.“

Sorge und Nervosität können auch zu deinem Vorteil sein. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Angst und Intelligenz hergestellt, und während übermäßige Sorge nicht hilfreich ist, bedeutet ein wenig Angst, dass du dich um das Ergebnis sorgst, und dies kann dir dabei helfen, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und sicherer zu trainieren [5].

2. Sei geduldig und gehe es langsam an

Mach nicht zu viel zu schnell. Baue dein Selbstvertrauen langsam auf, indem du die Herausforderungen schrittweise erhöhst. „Bei kaum jemandem klappt alles beim ersten Versuch gleich perfekt, und Selbstvertrauen wird durch Wiederholung gewonnen“, sagt Lashara.

„Besuche dein gym und sieh dich einfach um oder fülle deine Wasserflasche auf. Dann mache beim nächsten Besuch ein wirklich kurzes Training. Beim nächsten Mal kannst du dich dann an dein komplettes Training wagen, aber lass es langsam angehen. Am Anfang muss dein Training wirklich sehr einfach zu schaffen sein. So einfach, dass du nicht nein sagen kannst.“

Das Gleiche gilt für das Umstellen deines gym-Programms: Wenn du neue Übungen beginnst, könntest du dir das Ziel setzen, bei jeder Trainingssession eine neue Übung auszuprobieren, anstatt an einem Tag ein vollkommen neues Programm zu versuchen. Dies wird dir helfen, dich an eine neue Fitnessroutine zu gewöhnen und langsam Selbstvertrauen aufzubauen.

3. Informiere dich darüber, wo sich die verschiedenen Geräte, Gewichte etc. befinden und wie sie verwendet werden

Hast du Angst davor, nicht zu wissen, wo sich ein Trainingsgerät befindet, was es bewirkt oder wie es zu verwenden ist? Nun, da bist du nicht allein – tatsächlich vermeiden 15 % der Erwachsenen es, ins gym zu gehen, weil sie sich nicht sicher sind, wie man die Geräte verwenden sollte. Auch Sydney Cassidy, die Gründerin von @gymgirlslockerroom, hat diese Erfahrung gemacht. Sie gibt Tipps, wie man sich den Raum, in dem man sich befindet, zu eigen machen kann, indem man sich umschaut und die Geräte kennenlernt, wenn man ein neues gym besucht.

Die meisten Geräte haben Informationen darüber, wie man sie einrichtet und verwendet, wobei viele einen QR-Code haben, den du scannen kannst, um eine Video-Demonstration zu sehen. Du kannst auch die Gymshark Training App verwenden, um Videos zu den einzelnen Übungen abzurufen.

Eine weitere großartige Option ist es, eine gym-Einweisung zu buchen, oder wenn dein gym keine anbietet, bitte einen der Personal-Trainer, dir die Geräte zu zeigen. Wir wissen, dass Personal-Trainer einschüchternd wirken können, aber du solltest dich nie davor scheuen, PTs im gym um Hilfe zu bitten – das ist schließlich ihr Job!

4. Verfüge immer über einen Plan

Es gibt nichts Schlimmeres, als im gym herumzulaufen und nicht zu wissen, was man tun soll.

„Ein auf dich zugeschnittenes Trainingsprogramm hilft dir, auf Kurs zu bleiben und Angst vor dem Training zu überwinden“, rät Siobhan Hattersley, Personal-Trainerin und Selbstvertrauenscoach. Wenn du ein Training in der Gymshark Training App auswählst, bevor du ins gym gehst, weißt du genau, was du tun wirst (außerdem gibt es Videos, die genau zeigen, wie die einzelnen Übungen auszuführen sind, damit du sie selbstbewusst absolvieren kannst).

Wenn du dich nicht traust, die Geräte oder das Squat Rack zu benutzen, oder wenn du Angst hast, dass im gym zu viel los ist, dann ist ein Training nur mit Kurzhanteln das ideale „Shy Girl“-Workout, um Schüchternheit und Angst vor dem gym zu reduzieren.

5. Vermeide Stoßzeiten

Wenn du schon einmal gegen 18:00 Uhr ein gym betreten hast, weißt du, wie laut, voll und schwitzig es dann dort ist. Selbst der selbstbewussteste gym-Besucher kann diese Atmosphäre überwältigend finden, daher kann ein solches Umfeld für diejenigen von uns, die mit gym-Angst zu kämpfen haben, regelrecht angstauslösend wirken. Besuche das gym zu ruhigeren Zeiten, dann hast du eine ganz andere Erfahrung: Die Musik ist leiser, es ist viel weniger los und die meisten Geräte, die du benötigst, werden frei sein. Herauszufinden, wann die Stoßzeiten in deinem gym sind, und sie, wenn möglich, zu vermeiden, kann ein Wendepunkt in Bezug auf die Effizienz deiner Trainingseinheiten und deinen Spaß daran bedeuten.

6. Trainiere gemeinsam mit Freund:innen

Eine andere Möglichkeit, die Angst vor dem gym zu überwinden, besteht darin, gemeinsam mit Freund:innen zu trainieren. Wenn du jemanden an deiner Seite hast, der dir hilft, sich im gym zurechtzufinden, kann das dein Selbstvertrauen stärken (vor allem, wenn die Person weiß, was sie tut!) und dich anspornen, auf Kurs halten und motivieren. Außerdem macht es viel mehr Spaß, mit jemandem zu reden, wenn du zwischen den Trainingseinheiten ausruhst, oder zusammen ein Paar-Workout zu machen, als alleine zu trainieren!

7. Finde deine Community

Du hast keine Freund:innen, mit denen du trainieren kannst? Dann ist es an der Zeit, welche zu finden. Die Teilnahme an einem Kurs ist eine großartige Möglichkeit, mit Gleichgesinnten im gym in Kontakt zu treten und sich als Teil einer Gemeinschaft zu fühlen, was laut Lashara ein entscheidender Faktor ist, wenn man mit geringem Selbstvertrauen oder Ängsten zu kämpfen hat. Wenn du keine Lust auf eine Fitnessklasse hast, sind auch Laufclubs oder Online-Communities/Herausforderungen wie #Gymshark66 eine gute Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen und euch gegenseitig zu motivieren.

Oft bedeutet die Anmeldung zu einem Kurs, dass man sich dazu verpflichtet, daran teilzunehmen (und man sich daher weniger leicht darum drücken kann). Außerdem musst du dir keine Sorgen darüber machen, welche Übungen du machen wirst oder welche Fitnessgeräte du benötigst, da der Trainer dich durch alles führt.

8. Trage, worin du dich wohl fühlst

Du hast also einen Fitnesskurs gefunden, den du magst, aber der Gedanke, dass alle im Kurs dich anstarren, macht dich nervös. Ist dein Sport-BH unterstützend genug? Sind deine Shorts zu eng? Hast du Schweißflecken an deiner Sportkleidung? – Etwas zu tragen, in dem du dich wohl fühlst, ist im gym unglaublich wichtig. Passende Sets und 5-Zoll-Shorts sind nicht jedermanns Sache. Wenn du dich unsicher fühlst, solltest du dich für ein Oversized T-Shirt entscheiden, oder wenn du dir Sorgen um Schweißflecken machst, kann ein feuchtigkeitsableitendes T-Shirt helfen, den Schweiß auf ein Minimum zu reduzieren. Aber am wichtigsten ist, daran zu denken, dass 1.) Schweiß normal ist, besonders beim Training, und 2.) dich wahrscheinlich sowieso niemand beobachtet.

Gym-Angst ist nicht ungewöhnlich, aber es gibt Möglichkeiten, sie zu überwinden

Die Angst vor dem gym lässt sich nicht von heute auf morgen überwinden, aber wenn du die oben genannten acht Schritte befolgst, wirst du langsam Selbstvertrauen aufbauen und deine gym-Angst abbauen. Was auch immer hinter deiner Angst vor dem gym steht, versuche, Bewegungsarten zu finden, die dir Spaß machen, sei es Yoga, Krafttraining oder HIIT. So wird es dir viel einfacher fallen, dich zu motivieren, ins gym zu gehen und dein Training zu absolvieren, ohne dir Sorgen darüber zu machen, was andere tun!

Wenn du Unterstützung bei psychischen Problemen benötigst, solltest du stets einen Experten konsultieren. Wir haben Ansprechpartner für psychische Gesundheit aus der ganzen Welt gefunden, die bereit sind, mit dir zu sprechen. Hier erfährst du, wer dir zur Seite stehen kann, und du kannst mehr über unsere Gymshark Deload-Stiftungen erfahren.

Willst du 2025 zu deinem Sportjahr machen? Dann mach mit bei Gymshark66 – der Fitness-Challenge, die dich dabei unterstützt, dein Leben positiv zu verändern. Und keine Sorge, du bist natürlich nicht allein: Unsere Community steht hinter dir und pusht dich, damit du deine Ziele erreichst!

Referenzen:

1. Halsall, A. (2022). Gym Anxiety: Which States are Most Affected? [online] MYPROTEINTM. Available at: https://us.myprotein.com/thezone/motivation/which-states-are-most-impacted-by-gymtimidation/.

2. Dimitriev, D.A., Saperova, E.V. and Dimitriev, A.D. (2016). State Anxiety and Nonlinear Dynamics of Heart Rate Variability in Students. PLOS ONE, [online] 11(1), p.e0146131. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0146131.

3. Mahaffey, K. (n.d.). How to Overcome Gym Anxiety (Gymtimidation) | NASM Blog. [online] blog.nasm.org. Available at: https://blog.nasm.org/overcoming-gym-anxiety.

4. ScienceDaily. (2020). Researchers study strength-training gender gap, possible solutions. [online] Available at: https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201105115157.htm.

5. Coplan, J.D., Hodulik, S., Mathew, S.J., Mao, X., Hof, P.R., Gorman, J.M. and Shungu, D.C. (2012). The Relationship between Intelligence and Anxiety: An Association with Subcortical White Matter Metabolism. Frontiers in Evolutionary Neuroscience, 3(8). doi:https://doi.org/10.3389/fnevo.2011.0000

6. Schuch, F.B., Stubbs, B., Meyer, J., Heissel, A., Zech, P., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Deenik, J., Firth, J., Ward, P.B., Carvalho, A.F. and Hiles, S.A. (2019). Physical activity protects from incident anxiety: A meta‐analysis of prospective cohort studies. Depression and Anxiety, 36(9), pp.846–858. doi:https://doi.org/10.1002/da.22915.

7. Henriksson, M., Wall, A., Nyberg, J., Adiels, M., Lundin, K., Bergh, Y., Eggertsen, R., Danielsson, L., Kuhn, H.G., Westerlund, M., David Åberg, N., Waern, M. and Åberg, M. (2022). Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 297(297), pp.26–34. doi:https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006.

8. Norris, R., Carroll, D. and Cochrane, R. (1992). The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population. Journal of Psychosomatic Research, [online] 36(1), pp.55–65. doi:https://doi.org/10.1016/0022-3999(92)90114-h.

9. Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. and Herring, M.P. (2017). The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine, 47(12), pp.2521–2532. doi:https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0.

10. Matei, D., Trofin, D., Iordan, D.A., Onu, I., Condurache, I., Ionite, C. and Buculei, I. (2023). The Endocannabinoid System and Physical Exercise. International Journal of Molecular Sciences, [online] 24(3), p.1989. doi:https://doi.org/10.3390/ijms24031989.

11. www.princes-trust.org.uk. (2021). Pandemic has caused ‘crisis of confidence’ among young people about their skills for work | News and views | About The Trust | The Prince’s Trust. [online] Available at: https://www.princes-trust.org.uk/about-the-trust/news-views/princes-trust-and-censuswide-research-2021.